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La Ville de Mascouche, en collaboration avec la compagnie CrossFit Mascouche, vous propose des sections destinées à cette activité au parc du Grand-Coteau.

Quel type d’entrainement propose CrossFit Mascouche?

Le CrossFit est une discipline qui vise à améliorer la capacité physique générale des gens : l’endurance cardiovasculaire et musculaire, la force, la souplesse, la puissance, la vitesse, la précision, l’agilité, la coordination et l’équilibre. Chaque entrainement de CrossFit est donc inspiré de différents sports, dont la gymnastique, l’athlétisme et l’haltérophilie. Les entrainements sont constitués de mouvements variés et fonctionnels, c’est-à-dire qu’ils s’inspirent de mouvements de la vie de tous les jours. Il importe toutefois grandement que les participants maîtrisent la mécanique du mouvement avant de pousser l’intensité.

*Référence crossiftmascouche.com

Essayer les entrainements proposés par CrossFit Mascouche au parc du Grand Coteau

Deux sections vous sont proposées

  • Section 1 : mouvements à faire en utilisant la structure sur place avec un nombre de répétitions et de séries à effectuer.
  • Section 2 : section avec de la course et différents mouvements à faire à proximité de la structure avec un nombre de répétitions et de séries à effectuer.

Bon entrainement !


Section 1

  • Choisir un ou plusieurs mouvements et faire 5 à 10 répétitions du ou des mouvements.
  • Répéter pour 3 à 4 séries.
  • Prendre 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.
  • Traction prise pronation / Pull-up

    Une prise en pronation vous demande de diriger vos paumes de mains vers l’extérieur, le dos des mains est face à vous. La prise de barre la plus courante est légèrement plus large que la largeur des épaules.

    Tout en expirant, hissez votre corps à la verticale, jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

    Tout en inspirant, amorcez la descente tout en douceur jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, vous pouvez continuer en répétant ce mouvement.

  • Traction prise supination / Pull-up

    Une prise en supination nécessite d’avoir vos paumes face à vous, le dos des mains est à l’extérieur. La prise de barre la plus courante est de la largeur des épaules.

    Tout en expirant, hissez votre corps à la verticale, jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

    Tout en inspirant, amorcez la descente tout en douceur jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, vous pouvez continuer en répétant ce mouvement.

  • Traction avec descente négative / Pull-up

    La traction négative est le mouvement inverse de la traction normale, c’est-à-dire que vous allez sauter sur la barre et vous mettre en position finale (menton au-dessus de la barre).

    Descendez le plus doucement possible (pendant 6 à 8 secondes) en contrôlant la descente. Pensez à garder une bonne technique (coudes alignés avec le corps droit et gainé).

  • Relevé des jambes suspendues à la barre / Hanging leg raise

    Saisissez la barre suspendue, bras complètement tendus, avec un écartement des mains égal ou supérieur à la largeur des épaules. Les jambes doivent être tendues, sans que les pieds touchent le sol, le bassin légèrement enroulé en arrière.

    Élevez les jambes jusqu’à ce que les genoux forment, avec le torse, un angle à 90 degrés. Les genoux devraient alors être légèrement au-dessus de l’horizontale. Une fois les jambes en position haute, maintenez la contraction pendant une à deux secondes.

    Redescendez les jambes, lentement et en contrôlant le mouvement, dans la position de départ. Possibilité de faire une position statique pendant 30 à 60 secondes.

  • Relevé des genoux suspendus à la barre / Hanging knee raise

    Saisissez la barre suspendue, bras complètement tendus, avec un écartement des mains égal ou supérieur à la largeur des épaules.

    Montez vos genoux en direction de votre poitrine en gardant les jambes semi-fléchies en essayant d’enrouler le bassin.

    Redescendez lentement vos jambes puis recommencez le mouvement. Possibilité de faire une position statique pendant 30 à 60 secondes.

  • Suspendu à la barre / Hanging

    Saisissez la barre suspendue, bras complètement tendus, avec un écartement des mains égal ou supérieur à la largeur des épaules. Immobilisez votre corps et engagez vos jambes, vos fessiers et votre tronc pour être le plus plat possible. Gardez les bras tendus et pressez vos omoplates ensemble pour plus de stabilité. Maintenez la position de 30 à 60 secondes.


Section 2

Entrainement 1

Répétez l’entrainement complet 3 fois (en incluant les 400 mètres de course).

Commencez avec environ 400 mètres de course :  Courir le sentier F – La Boucle (voir la carte des sentiers).

  • 21 répétitions de relevées des jambes au sol / Leg raises

    Commencez allongé sur le dos avec les bras étendus le long du corps, paumes tournées vers le sol ou sous votre bassin. Contractez les abdominaux pour collez le bas de votre dos au sol.

    Levez vos jambes tendues jusqu’à ce que votre corps forme un « L » (jambes perpendiculaires au sol).

    Redescendez vos jambes tendues en contrôlant la descente (ne laissez pas le bas du dos se cambrer). Revenez en position initiale sans que vos talons touchent le sol.  Répétez le mouvement.

  • 15 répétitions d’accroupissement-saut / Burpees

    Commencez debout, les pieds à largeur d’épaules. Descendez en pliant les genoux et en repoussant les fessiers vers l’arrière. Continuez le mouvement en posant vos mains au sol.

    Balancez vos pieds vers l’arrière pour arriver en position de planche au sol et pliez les coudes pour laisser descendre votre torse en position de pompe.

    Au sol, créez une impulsion en repoussant fortement dans les mains afin de relever votre buste et de ramener vos pieds vers l’avant.

    Vous revenez ainsi en position de squat avec les mains au sol. Depuis la position de squat, sautez verticalement en pressant dans vos talons, amenez vos bras au-dessus de votre tête.

    Réceptionnez-vous les genoux fléchis et revenez en position de squat. Vous voilà prêt à repartir.

  • 9 répétitions de traction prise supination / Pull-up

    Une prise en supination nécessite d’avoir vos paumes face à vous, le dos des mains est à l’extérieur. La prise de barre la plus courante est de la largeur des épaules.

    Tout en expirant, hissez votre corps à la verticale, jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

    Tout en inspirant, amorcez la descente tout en douceur jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, vous pouvez continuer en répétant ce mouvement.

Entrainement 2

Répétez la séquence pendant 15 minutes.

  • 5 répétitions de traction prise pronation / Pull-up

    Une prise en supination nécessite d’avoir vos paumes face à vous, le dos des mains est à l’extérieur. La prise de barre la plus courante est de la largeur des épaules.

    Tout en expirant, hissez votre corps à la verticale, jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.

    Tout en inspirant, amorcez la descente tout en douceur jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Ensuite, vous pouvez continuer en répétant ce mouvement.

  • 10 répétitions de pompe / Push-up

    Commencez face au sol et appuyé sur les mains et le bout des pieds. Les mains sont un peu plus larges que les épaules et au niveau de la poitrine. Gardez le corps tenu en ligne bien droite de la tête aux pieds tout au long du mouvement.

    Abaissez le corps vers le sol, touchez la poitrine au sol et remontez jusqu’en haut en poussant sur les mains. Recommencez le mouvement.

  • 15 répétitions de relevé de buste papillon / Sit-up butterfly

    Mettez-vous en position assise, tronc à la verticale, avec vos deux mains sur vos chevilles, genoux pliés et les pieds à plat.

    À partir de cette position, allongez-vous lentement sur le dos, les épaules en contact avec le sol et les bras tendus au-delà de la tête.

    Puis en un mouvement fluide, soulevez votre torse et redressez-vous en position assise. Répétez ce mouvement.

  • 20 répétitions de flexion / Squat

    Gardez les pieds à la largeur des épaules ou un peu plus large, le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement.

    Descendez lentement en position squat en amenant les hanches vers l’arrière.

    Arrêtez le mouvement lorsque les hanches se trouvent sous le niveau des genoux et selon la mobilité du corps.

    Poussez pour remonter en position debout et gardez les genoux vers l’extérieur. Recommencez le mouvement.

Entrainement 3

Commencez avec environ 800 mètres de course : Courir 2 fois le sentier F – La Boucle (voir la carte des sentiers).

  • 50 répétitions de fente / Lunge

    Placez vos pieds à une largeur pour être stable. Gardez le haut du corps vertical, le regard vers l’avant, le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement.

    Faites une longue enjambée pour que les jambes soient plus ou moins à 90 degrés à la fin de la descente. Pliez les genoux et descendez lentement le corps en ligne droite vers le sol et non vers l’avant. Arrêtez le mouvement lorsque le genou arrière frôle le sol.

    Remontez et amenez la jambe arrière avec la jambe avant. Dépliez les jambes. Recommencez le mouvement.

  • Relevé des jambes suspendues à la barre / Hanging leg raise

    Saisissez la barre suspendue, bras complètement tendus, avec un écartement des mains égal ou supérieur à la largeur des épaules. Les jambes doivent être tendues, sans que les pieds touchent le sol, le bassin légèrement enroulé en arrière.

    Élevez les jambes jusqu’à ce que les genoux forment, avec le torse, un angle à 90 degrés. Les genoux devraient alors être légèrement au-dessus de l’horizontale. Une fois les jambes en position haute, maintenez la contraction pendant une à deux secondes.

    Redescendez les jambes, lentement et en contrôlant le mouvement, dans la position de départ. Possibilité de faire une position statique pendant 30 à 60 secondes.

  • Relevé des genoux suspendus à la barre / Hanging knee raise

    Saisissez la barre suspendue, bras complètement tendus, avec un écartement des mains égal ou supérieur à la largeur des épaules.

    Montez vos genoux en direction de votre poitrine en gardant les jambes semi-fléchies en essayant d’enrouler le bassin.

    Redescendez lentement vos jambes puis recommencez le mouvement. Possibilité de faire une position statique pendant 30 à 60 secondes.

  • 50 répétitions de fente / Lunge

    Placez vos pieds à une largeur pour être stable. Gardez le haut du corps vertical, le regard vers l’avant, le dos bien droit et le buste vers le haut tout au long du mouvement.

    Faites une longue enjambée pour que les jambes soient plus ou moins à 90 degrés à la fin de la descente. Pliez les genoux et descendez lentement le corps en ligne droite vers le sol et non vers l’avant. Arrêtez le mouvement lorsque le genou arrière frôle le sol.

    Remontez et amenez la jambe arrière avec la jambe avant. Dépliez les jambes. Recommencez le mouvement.

Terminez avec environ 800 mètres de course : Courir 2 fois le sentier F – La Boucle (voir la carte des sentiers).


Cette page Web a été réalisée en collaboration avec CrossFit Mascouche.